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女性盆底肌可支撑肠管、子宫及阴道,分娩的过程会对盆底肌肉产生不同程度的损伤,有些会产生小便失禁、子宫脱垂等问题,那产后如何锻炼盆底肌肉呢?

提肛锻炼

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提肛锻炼可以锻炼盆底肌肉群的张力,强壮会阴,促进局部血液循环。

具体做法是:站立,深吸气,同时用力向上提肛门,紧缩肛门,屏住呼吸,保持15秒后,吐气,同时放松肛门肌肉,如此反复做30次,每天不拘时间,得空就做,效果更好。

抬臀运动

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抬臀运动,不仅可以锻炼盆底肌肉,还可以使腰、腹及腿部肌群、PC肌得到有效的锻炼。

具体做法是:晚上仰卧在床上,以头部和双足为支点,抬高臀部,保持10秒钟,然后慢慢放下,重复做20组。

跳绳运动

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跳绳时能收紧盆底的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。

具体做法是:跳绳时重心要落在前脚掌,双膝微屈,微微收缩臀部肌肉。跳起时脚离地不应超过1寸。上体保持正直,眼看前方。跳绳时手腕用力,肘部贴近身体,跳100下为一组。

蛙跳运动

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这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动,它能充分的锻炼盆底肌的韧性,坚持每天练15分钟左右,持续一个星期,盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

具体做法是:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两腿用力蹬伸,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲。


女性盆底肌可支撑肠管、子宫及阴道,分娩的过程会对盆底肌肉产生不同程度的损伤,有些会产生小便失禁、子宫脱垂等问题,那产后如何锻炼盆底肌肉呢?

仰卧起坐

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虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌,但对盆底的肌肉训练也很有帮助,在做仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼了盆底肌肉。

具体做法是:仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。每次做50个。

注意事项

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盆底肌锻炼需要持之以恒的坚持,最好能维持3个月左右,可以有明显效果,能强化支撑膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器的肌肉,防止产后失禁、脏器脱垂和阴道松弛,对促进性生活也有一定的帮助。

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编辑 举报 2021-06-06 23:58

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